Тяга верхнего блока: тренировка спины и бицепсов

Тяга верхнего блока — одно из базовых упражнений для построения рельефа спины в культуризме и фитнесе. Верхняя тяга практически повторяет движения подтягиваний, но в меньшей степени нагружает бицепсы, в большей — спину. Существует более пяти вариантов выполнения тяги верхнего блока. В зависимости от ширины и постановки хвата, а также от направления движений, можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Среди прочих вариантов упражнения, тяга верхнего блока узким хватом является наиболее эффективным для комплексной тренировки мышц спины. Упражнение позволяет проработать широчайшие и большую круглую мышцы, а также ромбовидную и трапециевидную мышцы. Часть нагрузки ложится также на бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Эффективность тренировки в этом упражнении зависит от точности соблюдения следующих инструкций:

  • зафиксируйте бедра под валиком, выпрямите грудь;
  • сделав глубокий вдох, плавно тяните блок к груди;
  • коснувшись держателем груди, сделайте выдох и вернитесь на исходную;
  • старайтесь задействовать только мышцы спины во время выполнения сета.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Выполняя верхнюю тягу прямыми руками, вы смещаете нагрузку на трицепсы. В упражнении практически равномерно работают широчайшие, большая круглая мышца и длинные головки трицепсов. Тяга верхнего блока прямыми руками выполняется в следующей технике:

  • возьмите гриф прямыми руками, на ширине плеч;
  • спину выпрямите, сделайте глубокий вдох;
  • плавно тяните гриф к бедрам;
  • коснувшись бедер, сделайте выдох, вернитесь на исходную;
  • во время выполнения сета допускается лишь минимальное сгибание колен.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову — лучшая альтернатива подтягиваниям широким хватом. Это упражнение, в первую очередь, подходит начинающим атлетам. Тяга верхнего блока широким хватом позволяет быстро нарастить мышечную массу, без сложной предварительной подготовки. Соблюдая следующий порядок действий, вы сможете добиться наилучшего результата в упражнении:

  • возьмите гриф широким прямым хватом;
  • сделайте вдох и тяните блок, направляя локти вниз;
  • задержитесь в финальной точке на несколько секунд;
  • выдыхайте и плавно возвращайтесь на исходную;
  • избегайте резких движений во время выполнения сета.

Тяга верхнего блока к груди

Эффективная тренировка широчайших мышц спины рекомендуется в упражнении: тяга верхнего блока к груди. Изменяя способ и ширину хвата в этом упражнении, можно перенести большую часть нагрузки на бицепсы. Тяга верхнего блока сидя выполняется в нескольких техниках и практически полностью заменяет классическое упражнение подтягивания.

Тяга верхнего блока перед собой

Тяга верхнего блока перед собой, или широким хватом выполняется в следующих действиях:

  • рукоять обхватите как можно шире, на изгибе грифа;
  • сделайте глубокий вдох и рывок грифа вниз;
  • большая часть пути проходится за счет инерции рывка;
  • в финальной части, плавно дожимайте снаряд усилиями мышц спины;
  • делайте выдох и плавно возвращайте гриф на исходную.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Выполняя упражнение: тяга верхнего блока обратным хватом, — рекомендуем придерживаться таких советов:

  • возьмите гриф обратным узким хватом;
  • руки слегка согните в локтях;
  • плавно опускайте локти вниз;
  • в финальной точке, напрягите мышцы спины;
  • выпрямите руки на исходную.

Тяга верхнего блока на бицепс

Некоторые из методик наращивания рельефных рук предполагают выполнение упражнения: тяга верхнего блока на бицепс. Многие культуристы считают такой подход более эффективным, чем классические способы проработки бицепсов. Сгибание рук на бицепс выполняется в следующей технике:

  • поставьте горизонтальную скамью возле блока;
  • лягте головой в сторону тренажера;
  • выпрямите руки так, чтобы локти были направлены внутрь;
  • возьмите гриф обратным хватом;
  • наберите воздух и тяните руки ко лбу по полукруглой траектории;
  • достигнув финальной точки, делайте выдох и возвращайтесь на исходную;
  • выполняя сет, не допускайте движений плечевых суставов.

Тренажер для тяги верхнего блока — модульная многокомпонентная конструкция для выполнения тяги навесной перекладины вниз. В основе конструкции лежит роликовый механизм с металлическими блоками, сиденье с подушками для бедер и съемный навесной гриф. Подвижные элементы тренажера необходимо регулярно смазывать.

Тяга верхнего блока: тренировка спины и бицепсов: 8 комментариев

  • 08.09.2017 в 07:07
    Permalink

    Начинать тренировку следует с прокачки мышц спины, так как упражнения для этой мышечной группы требуют много сил и энергии.

    Ответ
  • 16.09.2017 в 08:56
    Permalink

    Спина и бицепс являются мышечными группами, анатомически связанными между собой и совместно работают во многих движениях. Например, во всех упражнениях для проработки мышц спины активно задействованы бицепсы и полностью выключить их из работы невозможно. Исходя из этого, можно не пытаться изолировать данные мышцы друг от друга на тренировке, а совместно прокачивать спину и бицепс в один день. Такой подход будет соответствовать общепринятой методике прорабатывать на одной тренировке большую и малую мышечные группы.

    Ответ
  • 09.11.2017 в 15:29
    Permalink

    для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

    Ответ
  • 17.11.2017 в 14:41
    Permalink

    Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

    Ответ
  • 30.11.2017 в 15:14
    Permalink

    Тяга верхнего блока двойник классических подтягиваний . Прелесть данного упражнения в том, что оно подходит совсем начинающим , для которых подтягивания еще сложны, и опытным атлетам для точечной и глубокой проработки мышц спины.

    Ответ
  • 13.12.2017 в 05:22
    Permalink

    Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

    Ответ
  • 18.05.2018 в 16:12
    Permalink

    Верхняя тяга выполняется на тренажёре . Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

    Ответ
  • 17.06.2018 в 22:16
    Permalink

    Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *