Подъем ног в висе для тренировки нижней части живота

Поднимая ноги в висе, спортсмен задействует прямые мышцы живота и наружные косые мышцы, также в движении участвуют гребенчатая мышца, прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Это базовое упражнение хоть и требует существенных усилий для выполнения, но прекрасно подтягивает низ пресса.

Чтобы выполнить подъем ног в висе, необходимо ухватиться за перекладину — ее высота должна быть такой, чтобы спортсмен мог выпрямить руки и ноги в висе, не касаясь пола. При желании можно воспользоваться специальными лямками для фиксирования хвата. В исходном положении руки и ноги спортсмена должны быть полностью выпрямлены, допускается небольшой прогиб в пояснице. Пред началом выполнения упражнения необходимо сделать вдох и, задержав дыхание, отвести ноги назад, а затем поднять их вперед вверх как можно выше. На протяжении всего сета необходимо держать ноги прямыми. При наличии сильных бицепсов бедер ноги можно держать слегка согнутыми, сохраняя угол в коленях на протяжении всей тренировки. В любом случае бедра нужно поднимать выше уровня пояса — в верхней точке движения нужно сделать паузу на несколько секунд и плавно опустить ноги в исходное положение.

Начинающие спортсмены могут испытывать трудности с подъемом прямых ног, но при выполнении упражнения допустимо снизить нагрузку и немного согнуть колени, главное, чтобы зафиксировать коленный сустав в выбранном положении. За счет высоты подъема бедер также можно регулировать нагрузка на пресс. Дело в том, что активная работа мышц пресса при выполнении подъема ног начинается только тогда, когда ноги поднимаются выше 30-45° от исходного положения. С уменьшением угла между туловищем и бедрами нагрузка на пресс возрастает, поскольку прямая мышца живота сильнее сокращается. Именно поэтому для новичка важно поднять ноги как можно выше, пусть и небольшое число раз.

Небольшое отклонение ног назад в начале движения, так называемый читинг, предназначен для того, чтобы облегчить роботу сгибателей бедра, которые работают в начальной фазе движения, на работу мышц пресса это движение не влияет.

Что касается дополнительного отягощения, то оно не имеет смысла. Выполняя подъемы ног в висе, спортсмен получает достаточную нагрузку за счет веса ног и обуви. Если хочется увеличить нагрузку, можно задержать дыхание во время подъема ног и дополнительно напрячь пресс.

Для того, чтобы добиться необходимого результата, достаточно выполнять это упражнение в 3-4 сета по 10-25 повторений.

Подъем ног в висе для тренировки нижней части живота: 1 комментарий

  • 18.04.2017 в 04:43
    Permalink

    Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок . Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *